« 2007年06月 | メイン | 2007年08月 »
2007年07月05日
骨盤矯正のための体操１
腰を左右に回す、ゆがみを取るための基本となる体操です。
ゴムのチューブを用意します。
チューブはなくてもできますが、あればより効果的です。
チューブを脚の付け根の骨の出っ張り(大転子)のところに当て、お尻の少し上の方でクロスさせます。
そのまま骨盤の一番突き出た部分を通って前へ回し、体の中央で結びます。
【体操の仕方】
１.足を肩幅くらいに開いて立ちます。
２．両手は腰に当てます。
３．腰を右側へゆっくり大きく回して元の姿勢に戻ります。
４．左側も同じようにゆっくり大きく回します。
５．回数は、右回り左回りを各１０回ずつ行います。
骨盤矯正のための体操２
体を前に倒す体操です。
骨盤のゆがみを正常な状態に戻すのに効果があります。
ゴムのチューブを用意します。
チューブはなくてもできますが、あればより効果的です。
チューブを脚の付け根の骨の出っ張り(大転子)のところに当て、お尻の少し上の方でクロスさせます。
そのまま骨盤の一番突き出た部分を通って前へ回し、体の中央で結びます。
【体操の仕方】
１.足を肩幅くらいに開いて立ちます。
２．無理のない程度に少し勢いをつけて、床に手が付くように体を前屈させます。
３．ゆっくり元の姿勢に戻します。
４．両手を腰に当て上体をゆっくりと後ろへ反らします。
５．ゆっくり元の姿勢に戻します。
６．前屈と後ろへ反らす体操を交互に１０回ずつ行います。
どちらも無理をせず、気持ちよく伸びていると感じられる程度に行いましょう。
骨盤矯正のための体操３
体を左右に倒す体操です。
飛び出た脚の付け根(大転子)を元の状態に戻します。
ゆがんだ骨盤を正常な位置に戻します。
ゴムのチューブを用意します。
チューブはなくてもできますが、あればより効果的です。
チューブを脚の付け根の骨の出っ張り(大転子)のところに当て、お尻の少し上の方でクロスさせます。
そのまま骨盤の一番突き出た部分を通って前へ回し、体の中央で結びます。
【体操の仕方】
１．両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
２．両手を脚の付け根の一番突き出た骨(大転子)の位置に当てます。
３．左手に力を入れて、左側の大転子を右の方へ強めに押します。
(押すとき、骨盤を内側へ押し込むような感じをイメージしてください。)
４．元の姿勢に戻ります。
５．今度は右手に力を入れて、右側の大転子を左の方へ押し込みます。
６.回数は、左右順番にそれぞれ１０回ずつ行います。
骨盤矯正のための体操４
椅子に座って腰をひねる体操です。
腰がスムーズに動くようにします。
ゆがんだ骨盤を正常な位置に戻します。
【体操の仕方】
１．膝の高さくらいの椅子に浅めに座ります。
２．大きく息を吸い込み、お腹に力を入れて引き締めます。
３．息を少しずつ吐きながら、上半身だけ右側へひねります。
そのとき両足は揃えた状態で下半身だけ左側へひねります。
４．そのままの姿勢で、体が倒れないよう注意しながら２０〜３０秒間保ちます。
５．体を元の姿勢に戻します。
６．今度は逆に上半身を左側、下半身を右側へひねり、その姿勢を２０〜３０秒間保ちます。
７．回数は右と左を各１回ずつ行います。
骨盤矯正のための体操５
床に仰向けに寝て膝を倒す体操です。
腰椎のゆがみを矯正します。
ウェストの引き締めに効果があります。
【体操の仕方】
１．床に仰向けの上体で寝ます。
２．両手を頭の後ろで組み、膝を立てます。
３．まず息を吸い、ゆっくり吐きながら両足を揃えた状態で右側へ倒します。
腰が引っ張られるような感じがするまで倒します。
４．息を吸いながら元の仰向けの状態に戻ります。
勢いをつけずゆっくり行いましょう。
５．次は逆に、息を吐きながら両足を揃えて左側へ倒します。
６．回数は左右交互に各１０回ずつ行います。
骨盤矯正のための体操６(背骨編)
背中を丸めて伸ばす体操です。
硬くなった背中と腰を柔らかくほぐす効果があります。
普段の生活で丸まってしまいがちな背筋と腰を伸ばし、姿勢を良くします。
【体操の仕方】
１．両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
両膝は軽く曲げます。
２．両手の指を組んで、腕をまっすぐ前に伸ばします。
３．背中を丸めるように腹筋に力を入れてお腹をへこませます。
お腹の力で背中がぐっと押され、肩甲骨の間が広がるようなイメージで行います。
同時に両腕を前に突き出します。
４．背中がピンと伸びているのが感じられたら、その状態を２０〜３０秒間保ちます。
５．回数は１回をゆっくりと行います。
骨盤矯正のための体操７(肩編)
肩から首筋にかけての筋肉を伸ばす体操です。
よくほぐしてあげることで肩こりを解消します。
【体操の仕方】
１．両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
２．左腕を前へ伸ばし右肩の方へ回します。
３．息を吸い込み、吐きながらゆっくり左腕を右腕の方へ引き寄せます。
同時に顔は反対の左側へ向けるようにします。
４．肩の筋肉が伸びていくのが感じられたら、その状態を２０〜３０秒間保ちます。
５．ゆっくり元へ戻します。
６．今度は右腕も左腕同様に行い、肩の筋肉をよく伸ばしてあげます。
７．回数は左右１回ずつ行います。
骨盤矯正のための体操８(顔編)
顔を両手で押す体操です。
頭蓋骨のゆがみを解消します。
顔のシワを伸ばすのにも効果があります。
【体操の仕方】
１．両腕を持ち上げ、両方の手のひらを頭に近づけます。
そのとき、両方の手のひらの親指の根元のふくらんだ部分を左右の側頭部に当てます。
押す位置は耳の上のくぼみから１センチ程下の部分です。
２．両方の手のひらに少しずつ力を入れ、側頭部を押していきます。
ゆっくりと、痛くなる程強く押し過ぎないようにしましょう。
３．押した状態で２０〜３０秒間保ちます。
４．回数は１回行います。
骨盤矯正のための体操９(首編)
首を上の方へ引っ張って伸ばす体操です。
姿勢が悪いと首の骨もゆがみやすいものです。
首を伸ばしてあげると顔の表情もすっきりします。
圧迫されていた頚椎を伸ばしてほぐし、顔も顔面神経を伸ばすことでいきいきとした表情になっていきます。
【体操の仕方】
１．長めのタオルを用意します。
２．タオルを縦に４つ折りにして、両手でタオルの両端を持ちます。
３．タオルを後ろに回し後頭部にひっかけます。
４．残りの部分を両耳が隠れるようにして前方に回し、少し持ち上げるように引っ張ります。
５．顎を軽く突き出し、顔はまっすぐ正面に向けます。
６．両手に持ったタオルを真上にゆっくりと引き上げていきます。
７．首が気持ちよく伸びていく感じがしたら、そのまま２０〜３０秒間保ちます。
８．ゆっくり元の姿勢に戻ります。
９．回数は３回行います。
骨盤矯正のための体操１０(股関節編１)
股関節を伸ばす体操です。
股関節を柔らかくしなやかに保ちます。
股関節を伸ばすことで、脚のゆがみが治りまっすぐになります。
【体操の仕方】
１．背筋をぴんと伸ばし、足の裏を合わせるようにして床に座ります。
そのとき体重が足の裏に集中するように意識します。
２．背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと上体を前へ倒していきます。
両方の膝はなるべく床へつけるように倒します。
３．両足をできるだけ体の方へ引き寄せるようにします。
４．腰から股関節にかけてゆっくり伸ばしていきます。
５．じわじわと痛くならない程度に伸びていく感じがしたら、その状態を２０〜３０秒間保ちます。
６．回数は１回行います。
骨盤矯正のための体操１１(股関節編２)
股関節をひねりながら伸ばす体操です。
股関節をゆるめることで骨盤のゆがみを解消していきます。
【体操の仕方】
１．床に仰向けに寝ます。
２．手を横に広げ、右足は伸ばしたまま左足の膝を立てます。
３．膝を立てた左足を右手で押さえ、少しずつ右側へ押していきます。
４．腰をひねるように左足を右側へゆっくりと倒します。
５．その状態で２０〜３０秒間保ちます。
６．足を元の位置に戻し、まっすぐに寝た状態にします。
７．今度は反対の右足の膝を立て、左
足同様左手で右足を押しながら左側へ倒します。
８．回数は左右１回ずつ行います。
骨盤矯正のための体操１２(手首編)
手首を直角に曲げる体操です。
手首の関節をほぐします。
関節を柔らかくすることで、全身のゆがみにも効果があります。
【体操の仕方】
１．両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
２．体をまっすぐにし両手を前に伸ばします。
３．左手で右手の指先全体をつかみます。
４．ゆっくりと手首を曲げていきます。
そのとき右手の肘が曲がらないように注意しましょう。
５．手首が直角になったらその状態を２０〜３０秒間保ちます。
６．反対の左手首も同じように行います。
７．回数は右と左を１回ずつ行います。
テーブルに手をついて両手同時に行ってもよいです。
骨盤矯正のための体操１３(足首編)
足首を伸ばしてコリをとる体操です。
アキレス腱を伸ばし足首を柔らかくほぐします。
脚のむくみを取るだけでなく、全身の筋肉の緊張を和らげる効果もあります。
電話帳を用意します。
床に電話帳を置き、それに両足のつま先を乗せて立ちます。
そのとき体の重心をかかとに乗せます。
【体操の仕方】
１．両方のつま先を電話帳に乗せた状態で、ゆっくりと体を前屈させます。
２．アキレス腱が伸びていくのが感じられたら、その状態を２０〜３０秒間保ちます。
３．回数は１回行います。
注意：前屈すると痛くて辛いときは、つま先を電話帳に乗せたまま２〜３分間立つだけでも効果があります。
2007年07月20日
矯正体操をしたくないときは…？
１０分くらいの短い体操とはいえ、毎日欠かさず続けるのはつらくなることもあるはずです。
気分が乗らない日は、無理に体操する必要はありません。
お風呂の中で、キッチンで、リビングでくつろぎながら、簡単なストレッチをしてあげるだけでもいいのです。
自分で楽に感じる方法で、体の力を抜き全身をほぐしてあげましょう。
体というものには、たとえ骨の位置がずれても元の位置に戻そうとする力が備わっています。
筋肉が緊張しすぎると、それがうまく機能しなくなります。
ですから、骨盤や背骨のゆがみに直接働きかける体操ができなくても、全身の筋肉をほぐして柔らかくするだけで、効果が期待できます。
絶対に毎日体操を続けようと意気込むあまりに、却ってそれがストレスとなり、体を緊張させてしまっては逆効果です。
何も考えず知らないうちにしている、例えば寝返りは、体のゆがみを治す効果があります。
それでも体の筋肉が固くなったままの状態では、その寝返りも意味がありません。
体操そのものがストレスの源とならないよう、ときにはさぼるなど、のんびり気長に行っていきましょう。
体がリラックスできているかということが、最も肝心なことなのです。
くつろぎながら骨盤矯正１（骨盤）
浴槽でお湯につかりながら骨盤のゆがみを解消していきます。
浴槽に少しぬるめのお湯(３８〜３９度)を張ります。
その中に肩までつかり１０〜２０分程体を充分に温めます。
【やり方】
１．浴槽の中に入り軽く膝を立てて座ります。
２．下半身は動かさず、上半身のみ右へねじります。
３．浴槽のふちにかるくつかまり、そのままの状態を２０〜３０秒間保ちます。
４．元の姿勢に戻ります。
５．左側も同様に行います。
６．回数は右と左を各３回ずつ行います。
どちらかひねるときつい方があれば、そちらをひねる回数を増やしてもよいです。
入浴時のエクササイズは、お湯で体が温まり柔軟性も高まっているので、普段体が固いと感じている人には最適です。
血の巡りもよくなっていて、その分効果も期待できます。
【注意】
お風呂のお湯の温度は３８〜３９度のぬるま湯が適当です。
熱めのお湯での長風呂には注意してください。
くつろぎながら骨盤矯正２（股関節）
固い股関節をほぐして柔らかくします。
浴槽に３８〜３９度の少しぬるめのお湯を張ります。
お湯に１０〜２０分つかり、体を充分に温めます。
【やり方】
１．浴槽の中にお尻をついて座ります。
２．両方の足の裏を合わせます。
３．両手を両膝の上にそえます。
４．両膝をゆっくりと下へ押していきます。(股関節を徐々に広げるように押していきます。)
５．ゆっくり膝を元に戻します。
６．回数は１０回行います。
くつろぎながら骨盤矯正３（脚）
お湯の中でリラックスしながら、脚のラインを美しくするエクササイズです。
太腿の内側の筋肉を充分にストレッチして脚のゆがみを矯正します。
浴槽に３８〜３９度の少しぬるめのお湯を張ります。
お湯に１０〜２０分つかり、体を充分に温めます。
【やり方】
１．浴槽の中にお尻をついて座ります。
２．両方の足の裏を合わせます。
３．両手で両方の足首を持ち、体の方へゆっくりと引き寄せます。
４．背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していきます。
５．太腿の内側が充分に伸びていると感じたら、その姿勢を２０秒間保ちます。
６．ゆっくり上体を起こし両足の力を抜きます。
７．回数は３回行います。
くつろぎなから骨盤矯正４（アキレス腱）
キッチンで料理をしながらできるお手軽ストレッチです。
アキレス腱を伸ばして足首をほぐして柔らかくします。
全身の筋肉の緊張を解いてリラックスさせる効果もあります。
電話帳を用意します。
【やり方】
１．電話帳を床に置いて、両方のつま先を乗せて立ちます。
かかとだけが床についた状態で行います。
２．背筋を伸ばし、両膝はぴたっとつけて立ちます。
膝が曲がらないように注意しましょう。
３．そのままの状態で３０秒間保ちます。
４．回数は１回行います。
くつろぎながら骨盤矯正５（耳）
耳のマッサージで全身の力が抜け、楽な気分になります。
顔全体の血の巡りが良くなります。
全身の筋肉の緊張がほぐれリラックスできます。
立っていても座っていても、歩きながらでもできます。
【やり方】
１．片方の耳のふちの上の方を指で軽くつまみます。
２．つまんだ耳を前後にゆすります。
耳が温かくなってくるまでゆすると効果的です。
３．耳のふちの内側や耳たぶなど、つまむ位置を変えてゆすります。
４．もう片方の耳も同様に行います。
５．回数は左右各１回ずつ行います。
くつろぎながら骨盤矯正６（ツボ刺激）
ぽっこりと出てしまった下腹部を引き締めます。
ゴムのチューブを腰に巻いて行えば更に効果的です。
【ゴムのチューブの巻き方】
チューブを脚の付け根の骨の出っ張り(大転子)のところに当て、お尻の少し上の方でクロスさせます。
そのまま骨盤の一番突き出た部分を通って前へ回し、体の中央で結びます。
【やり方】
１．両方の腰骨を触ってみて、出っ張った方を確認します。
どちらか分からなければ、押してみて痛みを感じるほうが出っ張っている方です。
２．確認できたら、出っ張っている腰骨のすぐ内側と、その対角線上にある大転子のすぐ内側を、それぞれ人差し指で同時にもみほぐします。
大転子は脚の付け根部分の一番飛び出た骨です。
３．回数は約３０秒間を１回行います。
くつろぎながら骨盤矯正７（背中）
寝る前に行うと、朝の目覚め方が違います。
背中を刺激することで、腎臓の機能を高めます。
むくみの予防にも効果があります。
【やり方】
１．椅子に座って背筋を伸ばします。
２．右ひじを後ろに直角に曲げ、背中の方へ回します。
３．手は握りこぶしを作ります。
４．こぶしで背骨の脇を軽くリズミカルにたたきます。
５．右手を元に戻します。
６．左手も同様に行います。
７．回数は右と左を各１５回ずつ行います。
くつろぎながら骨盤矯正８（イメージでリラックス）
体の中でコリを感じる部分に意識を集中します。
イメージすることで体の緊張が取れ、リラックスできます。
全身の筋肉のストレッチにもなります。
【やり方】
１．仰向けに横になり、全身の力を抜きます。
２．体の中で痛みを感じる部分や、コリを感じる部分に意識を集中させます。
３．意識を集中した部分の筋肉の力が抜け、次第に柔らかくなっていくようイメージします。
寝る前に行うと効果的です。
普段の生活の中で、仕事中に肩こりがつらいときなど、体の力を少し抜いて、肩が柔らかくなり軽くなっていくイメージをします。
慣れてくると、イメージするだけで筋肉の緊張が取れ、血の巡りが良くなり、体のコリや痛みが改善されていきます。
くつろぎながら骨盤矯正９（腹式呼吸でリラックス）
正しく呼吸して体中の細胞を元気にします。
自律神経を安定させる効果があります。
腹式呼吸によって全身の細胞に活気が出て、疲れも抜けていきます。
【やり方】
１．仰向けに横になります。
２．軽く一息吐きます。
３．胸が少しずつ盛り上がっていく感じで、息をゆっくり深く吸い込みます。
４．お腹に力を入れへこませながら、肺の中の酸素を全部出すようなイメージで、ゆっくりと息を吐きます。
５．吸うときより吐くときの時間を長めに、ゆっくりと最後まで息を吐き出します。
６．全身リラックスできるまで数回繰り返します。