2007年08月10日
ゆがみ矯正と部分痩せを同時に！
骨盤矯正の体操と、リラックスして矯正する方法を普段の生活に組み込むことで、ゆがみの矯正と体のシェイプアップ効果を同時に得ることができます。
体の特定の部分のみを引き締めたいという場合もあるでしょう。
ここで紹介するのは、体で気になる箇所の部分痩せを中心としたエクササイズです。
注意すべき点は、骨盤矯正の体操やリラックス矯正法をとばして、部分痩せのエクササイズのみを行わないということです。
いくら部分痩せのエクササイズを行っても、体のゆがみがあっては効果はありません。
骨盤矯正と一緒に、もしくは「ゆがみが治ってきた」と実感できるようになってから、部分痩せのエクササイズを行ってください。
効果を出すのを急ぐあまり、体操を一度にたくさんしすぎるのもよくありません。
過剰なエクササイズやトレーニングは、筋肉を緊張させ、全体の筋肉のバランスが悪くなるので、やっと治ってきた「ゆがみ」がまた元に戻る可能性があるからです。
通常の骨盤矯正の体操に、部分痩せエクササイズを一つか二つ加えるようにしましょう。
このようにすれば、ゆがみの矯正と同時に部分痩せも可能となり、バランスのとれた体型に変わるはずです。
最後はクールダウンでリラックス
体の部分痩せエクササイズの後は、必ずクールダウンを行います。
緊張して固くなった全身の筋肉をほぐすためです。
クールダウンの後にイメージによる全身リラックスを行うのが理想的です。
時間のないときはクールダウンだけでも欠かさず行いましょう。
【クールダウンのやり方】
１．仰向けに寝ます。
２．肩の力を抜いて、足首は曲げます。
３．全身をお腹の方に向かって縮めていくような感じで力を入れます。
４．両手を真上に伸ばし、つま先もしっかりと伸ばして全身の力を抜き、体を思いきり伸ばします。
５．全身の力を抜いてリラックスします。
６．全身を伸ばしたり縮めたりを交互に行います。
７．回数は縮めて伸ばしてを１セットで１０回行います。
骨盤矯正の体操と部分痩せエクササイズの組み合わせ
骨盤矯正の体操と筋肉トレーニングで、部分痩せの効果も期待できます。
筋肉トレーニングの前には次の体操を行うと効果がアップします。
１．骨盤を左右に回す体操
２．骨盤を前後に倒す体操
３．骨盤を左右に倒す体操
これらが基本の三体操になります。
更に余力のあるときには、次の体操も行います。
４．椅子に座って腰をひねる体操
５．仰向けで膝を倒す体操
６．背骨を丸めて伸ばす体操
これらは追加の三体操になります。
少なくとも基本の三体操はきちんと行い、その後で各部分痩せのエクササイズに入りましょう。
例えばお尻を引き締めヒップアップの効果をねらう場合は、
１．基本の三体操、(２．追加の三体操)、３．お尻の筋肉トレーニング(後述)の順に行います。
部分痩せエクササイズ１．顔と首１
顎から首にかけてすっきりしたラインをつくります。
口のゆがみを治す筋肉トレーニングです。
顎の関節のゆがみを治します。
【トレーニングのやり方】
１．手のひらを顎の下に押し当てます。
２．顎に向かって少しずつ力を入れていきます。
３．手の力を押し返すようにゆっくりと口を大きく開けていきます。
４．口が開ききったら止めます。
５．手で顎を押し上げるように、顎を元に戻します。
強くカクンとやりすぎると関節を痛めるので要注意です。
６．元に戻したら首を大きくゆっくりと右に回します。
左も同様に大きくゆっくりと回します。
７．回数は４〜５回行います。
部分痩せエクササイズ２．顔と首２
顎から首にかけてすっきりしたラインをつくります。
首の動きを滑らかにする筋肉トレーニングです。
耳の後ろから鎖骨と胸骨へつながる首の両側の筋肉を伸ばします。
【トレーニングのやり方】
１．右の手のひらを右の頬に当てます。
２．手のひらに力を入れて顔を左方向へ押します。
３．右手の力に逆らうように、顔を正面に向けるようにしていきます。
押し合った状態で５秒間保ちます。
４．顔が正面を向いたところで、右手と顔の力を同時にぱっと抜きます。
５．反対側も同様に行います。
６．右と左で動かしにくいと感じる方を５回行います。
７．反対側は３回行います。
部分痩せエクササイズ３．胸１
胸の筋肉を鍛えることでバストがアップします。
胸の筋肉を鍛える筋肉トレーニングです。
胸筋を増強させる効果があります。
始める前に、市販の１リットルサイズ（もしくは１．５リットルでも可）のペットボトルを中身が入った状態で２本用意します。
【トレーニングのやり方】
１．両手にペットボトルを持ちます。つかむ位置は真ん中あたりの持ちやすい位置でよいでしょう。
２．両足は肩幅程度に開いて立ちます。
３．両腕を伸ばしたまま肩と水平の高さになるまで横に上げます。
４．両腕をペットボトルが合わさるまで顔の前まで動かします。
５．再び両腕を真横に戻します。
６．回数は２０回行います。
途中で腕が曲がらないように注意しましょう。
部分痩せエクササイズ４．胸２
胸の筋肉を鍛えることでバストがアップします。
胸筋に刺激を与える筋肉トレーニングです。
胸筋を鍛える効果があります。
【トレーニングのやり方】
１．両足を肩幅程度に開いて立ちます。
２．胸の前で両方の手のひらを合わせます。
３．両方の手のひらに力を入れ、思いきり押し合うようにします。
４．前のめりにならないように、まっすぐの姿勢を保ちます。
５．３０秒から１分間その姿勢を保ちます。
６．回数は１回行います。
部分痩せエクササイズ５．二の腕１
腕の筋肉が引き締り、二の腕のたるみ解消に効果があります。
二の腕のたるみをなくす筋肉トレーニングです。
上腕筋が鍛えられます。
【トレーニングのやり方】
１．両膝を床につけて、両手も床につけ、腕立て伏せをする体勢にします。
２．両腕は肩幅程度に開きます。
きつい場合は肩幅より広めに開きましょう。
３．その状態で腕立て伏せを行います。
両腕を曲げる際、お尻を突き出さないよう注意しましょう。
４．回数は１０回行います。
部分痩せエクササイズ６．ニの腕２
腕の筋肉が引き締り、二の腕のたるみ解消に効果があります。
二の腕のたるみをなくす筋肉トレーニングです。
上腕筋が鍛えられます。
始める前に、市販の１リットルサイズ（もしくは１．５リットルでも可）のペットボトルを中身が入った状態で２本用意します。
【トレーニングのやり方】
１．両手にペットボトルを持ちます。つかむ位置は真ん中あたりの持ちやすい位置でよいでしょう。
２．両足は肩幅程度に開いて立ちます。
３．まず右手に持ったペットボトルを肩より上までゆっくりと持ち上げます。
腕の力だけで行いましょう。反動をつけてしまうと効果がありません。
４．体勢を崩さないように上げた右腕を元に戻します。
５．左腕も同様に行います。。
６．回数は右と左を各２０回ずつ行います。
部分痩せエクササイズ７．背中１
背中が引き締りスッキリします。
縮んだ背中の筋肉を伸ばす筋肉トレーニングです。
肩と背中上部の筋肉を鍛える効果があります。
【トレーニングのやり方】
１．両足を肩幅程度に開いて立ちます。
２．両手を胸の前で組みます。
３．背筋を伸ばし姿勢をまっすぐにします。
４．左右の手を力いっぱい外側へ向かって引っ張り合います。
５．その状態を３０秒〜１分間保ちます。
６．両手の力を抜いて引っ張り合う前の状態に戻します。
７．回数は１回行います。
部分痩せエクササイズ８．背中２
背中が引き締りスッキリします。
背中のゆがみを予防する為の筋肉トレーニングです。
肩と背中の筋肉を鍛え強化することで、背中のゆがみ予防に効果があります。
始める前に、市販の１リットルサイズ（もしくは１．５リットルでも可）のペットボトルを中身が入った状態で２本用意します。
【トレーニングのやり方】
１．両手にペットボトルを持ちます。つかむ位置は真ん中あたりの持ちやすい位置でよいでしょう。
２．両足は肩幅程度に開いて立ちます。
３．両膝を曲げ、状態を前に倒して一息吸います。
４．息を吐きながら両手に持ったペットボトルを真横に持ち上げます。
真横にまできたらそこで止めます。
５．息を吸いながらペットボトルをゆっくり下ろします。
６．回数は２０回行います。
反動をつけないで呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
部分痩せエクササイズ９．お腹１
腹筋を強化してぱっこりと出たお腹を引き締めます。
下腹部を引き締める筋肉トレーニングです。
腹筋を鍛えるのに効果があります。
【トレーニングのやり方】
１．仰向けに寝ます。
２．両足は揃えて伸ばします。
３．両方の手のひらで床を押さえます。
４．その状態で、両足をそろえて伸ばしたまま９０度程上げます。
５．更にそのままの状態で、両膝を折り曲げながらゆっくりと胸の方へ引き寄せていきます。
足や腰で反動をつけないように行いましょう。
６．回数は５〜１０回行います。
部分痩せエクササイズ１０．お腹２
腹筋を強化してぽっこりと出たお腹を引き締めます。
お腹のたるみを解消する筋肉トレーニングです。
腹筋を鍛える効果があります。
【トレーニングのやり方】
１．仰向けに寝ます。
２．両手を頭の後ろで組みます。
両膝は軽く曲げておきます。
３．腹筋に力を入れて、両肩が床から離れるように上体を少しずつ持ち上げていきます。４．持ち上げた状態を少し保ち、ゆっくり元に戻します。
お腹が固くなるように意識を集中させて行うと効果的です。
５．回数は１０〜２０回行います。
部分痩せエクササイズ１１．ウエスト
ウエストをきゅっとくびれさせる効果があります。
脇腹を引き締める筋肉トレーニングです。
【トレーニングのやり方】
１．仰向けに寝ます。
２．両足はまっすぐにそろえます。
３．両手を体の真横に伸ばして、両方の足首を８０度くらい上に曲げます。
４．息を吸いながら、両足はそろえた状態で床と垂直になるまで少しずつ上げていきます。
５．息を吐きながら、両足をそろえたままゆっくり左側は倒します。
そのとき顔は右側へ向けます。
６．倒した足が床についたら、息を吸いながらゆっくりと両足を元に戻します。
７．右側も同様に行います。足を倒す際顔は左側を向けます。
８．回数は左右交互に各５〜１０回行います。
膝を９０度に曲げて行えば更に効果的です。
床につけた両手を頭の方へずらしながら行うのも効果があります。
部分痩せエクササイズ１２．お尻１
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップの効果があります。
スクワットでお尻を引き締める筋肉トレーニングです。
お尻の筋肉である大臀筋を鍛えます。
【トレーニングのやり方】
１．両足を肩幅程度に開いて立ちます。
２．両手を頭の後ろで組みます。
３．背筋を伸ばして状態をまっすぐにします。
肛門を閉め、お尻に力を入れて行いましょう。
４．太腿に力を入れ両膝を曲げながら、少しずつ腰を落としていきます。
５．曲げた膝の角度が９０度になった状態で、元の姿勢に戻します。
６．回数は１０〜２０回行います。
上半身は動かさないで下半身だけに力を入れるようにします。
2007年08月11日
部分痩せエクササイズ１３．お尻２
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップの効果があります。
ヒップアップのための筋肉トレーニングです。
お尻の筋肉である大臀筋と中臀筋を鍛えます。
【トレーニングのやり方】
１．うつ伏せに寝ます。
２．両手は顎の下に当てます。
３．両足はつま先までまっすぐに伸ばしておきます。
４．右足を伸ばした状態で上げていきます。
骨盤が床から離れないように、つけたまま行います。
５．右足がこれ以上上がらなくなったらゆっくりと下ろします。
６．左足も同様に行います。
７．回数は右と左を各１０回ずつ行います。
足は反動をつけたりして無理に高く上げないようにしましょう。
部分痩せエクササイズ１４．脚１
細く引き締まり、形の整った脚線美をつくります。
太腿を細くする筋肉トレーニングです。
太腿前部分にある大腿四頭筋を鍛えます。
【トレーニングのやり方】
１．壁から１メートル程離れて、壁に向かって立ちます。
２．両足をそろえて床にひざまずきます。
３．右足だけ前方に大きく一歩踏み出し、膝を曲げて立てます。
前に出した足のかかとはしっかりと床につけておきます。
４．両手で壁を押します。
５．斜め下の方へ力を入れて、左足を後ろへ伸ばします。
６．その状態を１０秒間保ちます。
７．元のひざまずいた姿勢に戻します。
８．反対側の足も同様に行います。
９．回数は右と左を各１回ずつ行います。
部分痩せエクササイズ１５．脚２
細く引き締まり、形の整った脚線美をつくります。
引き締ったふくらはぎにする筋肉トレーニングです。
【トレーニングのやり方】
１．両足をそろえて立ちます。
２．背筋を伸ばして姿勢をまっすぐにします。
３．両方のかかとをゆっくりと上げて、つま先で立ちます。
このとき、ふくらはぎを充分に伸ばすよう意識します。
４．かかとをゆっくりと下ろします。
５．回数は１０〜２０回行います。
スピードを早くしたり、回数を増やしたりしてやり過ぎると、アキレス腱を痛めることがあります。
ゆっくりと少しずつ伸ばしてあげましょう。
部分痩せエクササイズ１６．足３
細く引き締まり、形の整った脚線美をつくります。
太腿の内側を引き締める筋肉トレーニングです。
太腿の内側にある内転筋を鍛えます。
【トレーニングのやり方】
１．床に座り左足を前に伸ばします。
２．右足は膝を立てます。
３．左手で右足を外側へ押して倒すように力を入れます。
押しながら右足にも力を入れ、手と足で押し合うようにします。
４．その状態を５秒間保ちます。
５．押し合っている手と足の力を同時にぱっと抜きます。
６．ここまでを足はそのままで５〜１０回繰り返します。
７．足を変えて、今度は右足を伸ばし左足を立てて同様に行います。
８．こちらも５〜１０回繰り返し行います。
部分痩せエクササイズ１７．足４
細く引き締まり、形の整った脚線美をつくります。
お尻から太腿の筋肉を引き締める筋肉トレーニングです。
太腿の内側にある内転筋を鍛える効果があります。
【トレーニングのやり方】
１．両足を大きく開いて立ちます。
２．上体はまっすぐにしておきます。
３．右足に体重を移動させながらゆっくり曲げていきます。
同時に左足の内側をよく伸ばします。
４．元の姿勢に戻ります。
５．反対の足も同様に行います。
６．回数は右と左を各１０回ずつ行います。
足を大きく開いて行うほど効果も大きくなります。